Cómo Aumentar la Masa Muscular
 
Cómo Aumentar la Masa Muscular

  

 

         

 

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

Proteínas para el Desarrollo Muscular

  • CARNE ROJA MAGRA

  • PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

  • PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

  • HUEVOS COMPLETOS

  • CLARAS DE HUEVO

  • QUESOS DESCREMADOS

  • LECHE DESCREMADA

  • YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)

  • Avena

  • Papas cocidas

  • Crema de centeno

  • Crema de trigo

  • Alubias

  • Crema de arroz

  • Maíz

  • Arroz blanco

  • Batata

  • Cereales fríos

  • Pan de centeno

  • Mermeladas

Alto índice Glucémico (rápidos)

  • Cereales integrales

  • Miel

  • Manzanas

  • Bananas

  • Cerezas

  • Uva

  • Jugo de naranja

  • Zanahoria

  • Frutilla

  • Jugo de manzana

  • Damascos

  • Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Hoy en día las personas que se mantienen activas físicamente están muy interesadas en saber cuales alimentos pueden ayudar al desarrollo muscular y muchas veces se han cuestionado la necesidad de ingerir algún suplemento para lograr dicho fin.


Hay que tomar en cuenta que existen factores que limitan o facilitan el crecimiento muscular, como lo son la genética, tipo de ejercicio, la alimentación, entre otros.

Por esta razón es importante conocer un poco más sobre alimentos que pueden fomentar el desarrollo muscular y también poner en práctica ciertas recomendaciones.

¿ Qué contienen las proteínas que ayudan al desarrollo muscular?

Las proteínas son compuestos formados de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La unidad más simple de una proteína es el aminoácido, por lo que una proteína esta formada por la unión de varios aminoácidos, los cuales pueden ser esenciales ó no esenciales. Los aminoácidos no esenciales nuestro organismo los puede sintetizar, por eso se llaman no esenciales, pero los esenciales solo los podemos obtener por medio de la alimentación y más específicamente por medio de las proteínas. Además, deben estar todos éstos presentes para poder formar proteína en el cuerpo (músculo).

Las proteínas se pueden dividir en proteínas de alto valor biológico o completas y en proteínas de bajo valor biológico ó incompletas.
Las proteínas completas proveen los 8 aminoácidos esenciales (además de hierro y vitamina B12) y son necesarias para la formación del músculo, y se encuentran en alimentos de origen animal como lo son las carnes (res, pollo, pescado), el huevo, los lácteos y la proteína de soya.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas ya que les falta algún aminoácido esencial (ejemplo: frijoles, garbanzos, lentejas), solo combinándolas con cereales (ejm arroz) podríamos obtener una proteína completa.

Algo muy importante de considerar es que muchos de los alimentos que contienen aminoácidos esenciales (proteínas completas y de origen animal) son fuente de grasa saturada y colesterol y si se consumen en exceso pueden desarrollar enfermedad cardiovascular. Por esta razón se deben de seguir las siguientes recomendaciones:
 
  • La forma de cocción es fundamental para disminuir el aporte de grasa extra, ya que por su naturaleza son fuente de grasa.
  • Personas con colesterol alto deben restringir el consumo de huevos a máximo 3 a las semana.
  • Eliminar grasas visibles como por ejemplo la piel al pollo.
  • Preferir cortes más magros (con menos grasa) y de más fácil digestión, como el pollo y el pescado
  • Consumir por lo menos 1 vez a la semana pescado ya que contiene ácidos grasos w-3 que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.
  • Preferir lácteos bajos en grasas como leche descremada, queso fresco y yogurt bajo en grasa.
  • Si se sigue una dieta vegetariana recuerde hacer una buena combinación de leguminosas, proteína vegetal y cereales para obtener una proteína completa y para evitar deficiencias de nutrientes.

¿Qué podemos hacer para ganar músculo?
  • La dieta también debe ser adecuada en energía: por esta razón la persona debe aumentar la ingesta calórica. No es suficiente comer más proteína, la dieta también debe tener carbohidratos, grasas, frutas y vegetales.
  • Aumentar el anabolismo muscular (la síntesis): consumir una dieta adecuada en alimentos fuente de proteínas. Esto se debe de determinar según el requerimiento de cada persona ya que si se consume excesos de proteínas la persona podría ganar peso en grasa y no en músculo.
  • Evitar el catabolismo muscular (la degradación) después del ejercicio: consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos para restaurar los niveles de glucógeno en el músculo para que el organismo no utilice la proteína muscular para dicho fin.
  • Mantener un buen % de grasa (una adecuada composición corporal): hacer ejercicios y seguir una dieta balanceada, por lo que se deben de evitar alimentos fuente de grasa saturada y carbohidratos simples.
  • Mantener y/o mejorar la masa muscular mientras se pierde peso: para prevenir la pérdida de masa muscular y para obtener los beneficios del entrenamiento, se debe mantener un adecuado consumo de energía y proteína. Además, el peso debe ser perdido despacio y/o no en etapas de entrenamiento vigoroso.
  • Ser constante con la alimentación y el ejercicio: de nada sirve entrenar una semana fuerte y alimentarse bien y la otra semana no hacer nada.
  • Dividir el total de gramos de proteína que va a consumir al día en diferentes tiempos de comida para una mejor utilización de los aminoácidos.
Ventajas sobre los suplementos:

Hoy en día el uso de suplementos proteicos vrs. el consumo de proteínas provenientes de la dieta es un tema polémico en el campo de la fisiología del ejercicio, ya que no existe evidencia científica convincente que sugiera que los individuos activos necesiten reforzar sus dietas habituales con suplementos de aminoácidos. Es importante tener claro que el requerimiento de proteína de cualquier persona se puede obtener mediante la alimentación y que un exceso de éstas no va a mejorar la síntesis del músculo, sino que puede contribuir a aumentar el % de grasa ó hasta causar efectos nocivos en la salud.

Por esta razón, antes de gastar su dinero en la compra de algún suplemento asegúrese en mantener una dieta balanceada, tanto en energía, como en carbohidratos y grasa, y que el aporte de alimentos fuente de proteína sea el correcto.